7 اشتباه رایج در تمرینات پا و بدنسازی | ورزش

پاهای ورزیده و خوش فرم تاثیر زیادی در تناسب کلی بدن اجرا میکنه و بخاطر این بدنسازان اهمیت خاص ای به تمرینات مخصوص پا میدن.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگه شمارش اسکواتا و تمرینات مخصوص پا از دست تون خارج شده اما هنوز به نتیجه و فرم دلخواه نرسیدین، مطمئنا یه جای کار ایراد داره. در این مطلب  شما رو با ۷ اشتباه عادی در این مورد آشنا می کنیم.

۱. غیر واقعی فکر نکنین

شما نمی تونین با انجام تعداد محدودی حرکت اندازه رانای تون رو تغییر بدین. خیلی از مردم فکر می کنن اگه ۲ هفته وقت شون رو در باشگاه بگذرونن همه عضلات پاهای شون رو به صورت جدا شده از هم می بینن. باید بدونیم اینطور نیس. اگه تمرینات قدرتی پایین تنه رو هفته ای ۳ بار بطور منظم انجام بدین، بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته میشه انتظار دیدن تغییرات در فرم عضلات رو داشت.

۲. رژیم غذایی شما مناسب فرم دهی عضلات پا نیس

اولین و مهم ترین قدم واسه فرم دهی به عضلات عوض کردن نوع رژیم غذاییه. پروتئین، سبزیجات، میوه ها و چربیای به درد بخور. اگه رژیم شما چیزی غیر از اینه اونو نخورین. پروتئین یه عنصر حیاتی واسه رسیدن شما به عضلات دلخواه تونه. پروتئین همزمان با بازسازی و ساخت عضله متابولیسم بدن رو بالا می بره در نتیجه چربی سوزی بیشتر می شه.

۳. تمرینات استقامتی و هوازی شما کمه

اگرهفته ای ۳ بار ورزش می کنین اما هنوز تغییری ندیده اید، این بار تمرینات استقامتی و هوازی رو به تمرین تون اضافه کنین. اگه وقت کافی واسه این کار رو ندارین واسه گرم کردن از دوچرخه استفاده کنین.  با پدال زدن حدود ۴۲۰ تا ۷۸۰ کالری در ساعت می سوزونین.

راه حل دیگه به کار گیری الپتیکال و یا هر دستگاهیه که شما رو تحت فشار شیب بذاره. در این تمرینات ۲۵ درصد تارهای عضلانی رو بیشتر درگیر فشار می کنین، که در تمرین روی سطح صاف اتفاق نمی افته.

۴. حرکت لانگز (قیچی) رو در جهت عقربهای ساعت انجام نمی دین!

این کار رو می تونین در خونه و بدون هیچ تجهیزاتی انجام بدین. حرکت لانگز باعث فرم دهی به ناحیه ران، باسن و پا می شه و مناسب ترین حرکت واسه نابود کردن سلولیته. واقعا با بالا رفتن سن انجام این تمرینات بطور منظم پیشنهاد می شه چون که در این روند عضلات بطور طبیعی نازک، ضعیف و شل می شن. لایه پوشاننده چربی که نقش مراقبت از عضله رو داره، استواری خود رو از دست داده و به صورت سلولیت و چین و چروک خودشو نشون می ده.

۵. دیگه عضلات پا و حرکات مکمل رو ندیده می گیرین

خیلی از ورزشکاران به خصوص دوندها و دوچرخه سوارها عضلات برجسته و خوش فرمی دارن. اما واسه کمتر کردن خطر آسیب پذیری و فرم بهتر نباید عضلات داخلی ران و همسترینگ رو از یاد ببرم. اگه همه عضلات رو به طور برابر تمرین ندین، عضله خم کننده لگن تحت فشار قرار میگیره و ممکنه زانوا آسیب ببینن. واسه قوی کردن همسترینگا حرکت پل و واسه عضلات داخلی ران حرکات کششی و نگه دارنده انجام بدین.

۶.  از وزنه سنگین استفاده نمی کنین

اگه واقعاً می خواین به پاهای تون فرم بدین باید اونا رو به رقابت بکشین. واسه شروع می تونین از وزن بدنت ان استفاده کنین اما به محض اینکه بعد از انجام ۱۲ تکرار فشاری حس نکردید زمان اون رسیده که بار تمرین رو زیاد کنین. واسه شروع در اسکوات و لانگز از دو دمبل ۴ کیلویی استفاده کنین و در هفته های بعدی یا هر وقتی که آماده بودین وزنه رو سنگین تر کنین.

۷. ورزشی که انجام می دید مناسب شما نیس

اصلا به این فکر نکنین که می تونین تیپ بدنی خود رو خیلی راحت عوض کنین. به جای اون تمریناتی انجام بدین که به پیشرفت تون کمک کنه. اگه پاهای لاغری دارین اما می خواین عضلات تون رو حجیم کنین از دویدنای دراز مدت دوری کنین.

در این شرایط دویدن نه فقط کمکی به شما نمی کنه بلکه باعث لاغرتر شدن پاها می شه و به جای اون تلاش کنین با مقاومت سنگین دوچرخه سواری کنین و یا الپتیکال بزنین. اگه پاهای شما کوتاه و پره، تمرینات سنگین با وزنه واسه تون اصلا مناسب نیس. بهتره فقط از وزن بدن تون استفاده کنین.

.

منبع : alamto.com

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *